¿Por qué no puedo controlar lo que ceno?

Introducción

Es de suma importancia contar con buenos productos alimenticios y una buena despensa para alimentarnos correctamente. Debemos aclarar que tener hambre es una respuesta fisiológica del cuerpo (cuando nota que ya no hay alimento en el estomago), por tanto, sentir hambre no es algo malo. Para gestionar mejor el hambre, es primordial alimentarse bien durante el día, realiza entre cuatro y cinco comidas en unos horarios más o menos regulares, lo que te permitirá disminuir  la ansiedad cuando llegue la cena y hacer elecciones más sanas, ahí podría estar la clave para controlar lo que consumo por la noche.

Lo más importante y básico

Es el final del día relájate y disfruta de la comida, no la engullas, alárgalo (tampoco estés dos horas, eso es jugar con la comida) no comas en cinco minutos sin saber si quiera que te has comido. Lo más importante es ser consciente de lo que se está comiendo, de masticar y saborear las diferentes texturas, sabores…

Hacer la lista de la compra

  • Olvídate de: los precocinados, los snacks comerciales (patatas fritas, por ejemplo) y los productos light, promocionados como “de dieta” y/o “sin calorías”.
  • Haz una lista que incluya: una variedad surtida de vegetales y frutas, cereales integrales, proteínas de calidad (huevos, legumbres, pescados…) y tubérculos (boniato, patata, quinoa, arroz integral).

No te dejes engañar con los productos dietéticos o sin calorías

Si tienen calorías y varios ingredientes que debido a su combinación te aumentaran las ganas de comer. Para preparar unas cenas saludables en poco tiempo te ofrecemos una serie de recursos muy útiles:

  • Al saber de antemano que es posible que llegues tarde a casa (en este caso seguramente sin ganas de cocinar) lo mas practico es planificar las cenas, optando por cenas rápidas y sencillas pero sabrosas, o dejando la cena ya hecha y conservada en la nevera del día anterior o habiéndolo dejado preparado el fin de semana cuando disponías de más tiempo libre.
  • Utiliza conservas de verduras (alcachofas,  champiñones, judías verdes, pimientos asados…), de pescados (atún, caballa, sardina…, al natural o en aceite de oliva), de queso fresco o de huevos o legumbres cocidas.
  • Utiliza bolsas de verduras congeladas (brócoli troceado, berenjenas, menestras, mezcla de setas, salteados…)

El temido picoteo

Hay que evitar el picoteo sin control, es preferible que bebas algo lo que también te ayudara a hidratarte (si no has bebido lo suficiente durante el día), y te ira saciando (evitando las ganas de comer en exceso) en lo que preparas la cena, como agua, infusiones frías de sabores, caldo de verduras, agua con gas y/o limón (no vale el alcohol) o también puedes tomar encurtidos de cebolletas o pepinillos o bastones de pepino o zanahoria, trata siempre de masticar y comer despacio.

También deberías darte unos minutos antes de empezar a comer, intentar controlar un poco tu respiración para aliviar el estrés y la tensión acumulada durante del día ayudándote a tener un estado más relajado; en resumen, come conscientemente.

El postre después de la cena

Para esos días en los que apetece un dulce al final de la cena puedes optar por comer fruta de temporada madura, yogures griegos o naturales (sin azucares añadidos) o incluso algo de chocolate (con un mínimo de 72% de cacao) solos o combinados entre ellos.

Si todo esto no funciona aun existe otra opción

Siempre te queda la opción de acudir a un dietista nutricionista, si te resulta demasiado complicado aferrarte a una dieta, este puede ayudarte a hacer una planificación, adaptando las comidas a tus características y elaborar menús según tus gustos personales.

Ejemplo de una planificación de cenas para días de diario

Planificación de cenas rápidas y sencillas (5-15 min)

DIAS DE LA SEMANA

 

LUNES

(L)

 

MARTES

(M)

 

MIERCOLES

(X)

 

JUEVES

(J)

 

VIERNES

(V)

PRIMERA OPCIÓN

 

 

 

Revuelto de espárragos trigueros, ajetes y gambas

(bolsa de congelados)

 

Tortilla de calabacín y cebolla

 

 

Ensalada de lentejas (cocidas de bote) con aliño de aceite, mostaza y zumo de limón.

Salteado de pollo y verduras  especiado con comino y curry. 

 

Cuscús de brócoli.

 

SEGUNDA OPCIÓN 

Ensalada de tomate, aguacate y nueces.

 

Tosta de pan integral con aguacate.

 

Ensalada de pimientos asados con caballa.

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