¿Deportista, CUÁNTAS COMIDAS DEBES REALIZAR AL DÍA?

Se sabe, que el exceso de grasa corporal tiene implicaciones para la salud física y psicológica, así como también posibles influencias negativas en el rendimiento deportivo. Un área debatida que a menudo se supone desempeña un papel en el cambio del peso corporal y composición es la frecuencia de las comidas.

La cantidad y el tipo de calorías consumidas, junto con la frecuencia de las comidas, se ven afectadas por factores sociológicos y culturales. La evidencia reciente sugiere que la frecuencia con la que uno come también puede ser, al menos en parte, genéticamente influenciada.

La recomendación general suele ser realizar 5 comidas diarias distribuyéndolas en tres comidas principales, desayuno, comida y cena a las que se le suman dos colaciones, a media mañana y media tarde.

Pero, ¿tienen realmente importancia el número de comidas al día respecto a la composición corporal, marcadores de salud y rendimiento deportivo?

Se sabe que, el control de peso se basa en el balance de energía. Específicamente, cuando la ingesta calórica excede el gasto calórico, se almacena ese exceso de energía, principalmente como triglicéridos en el tejido adiposo en ausencia de ejercicio. Por el contrario, un cambio en el equilibrio energético que favorece el gasto en lugar de la ingesta produce una pérdida de grasa corporal. La ecuación del balance energético se basa en la primera ley de la termodinámica, que esencialmente establece que la energía no se crea ni destruye sino que cambia de una forma a otra.

Debido a que el cuerpo humano se considera un sistema abierto, varios factores pueden afectar el almacenamiento o gasto de energía dentro de este contexto, como por ejemplo, el control del apetito, la sensación de saciedad, el denominado efecto termogénico de los alimentos y, la cantidad de calorías finalmente ingeridas a lo largo del día, así como el gasto producido por el ejercicio.

Los deportistas, al igual que la población general, deben seguir una dieta equilibrada, variada y suficiente. Siendo esta dieta adecuada en cuanto a calidad y cantidad, basada en una correcta elección de alimentos y una buena distribución a lo largo del día.

Los datos que han examinado específicamente el impacto de la frecuencia de las comidas en la composición corporal, las adaptaciones del entrenamiento y el rendimiento en individuos físicamente activos y atletas son escasos, pero hay evidencia de que la ingesta frecuente de alimento puede ser beneficiosa para el anabolismo. Varios estudios muestran que la síntesis muscular se incrementa cuando las comidas que contienen proteínas se consumen con frecuencia durante el día.

 

Moore et al. encontraron que la ingesta proteica consumida cada 3 horas optimiza el aumento en el balance neto proteicotras la realización de ejercicio, es decir, el anabolismo necesario para el desarrollo de masa muscular. En consonancia con este estudio, Areta et al. demostraron que la síntesis muscular posterior al ejercicio fue máxima con una ingesta proteica espaciada durante intervalos regulados cada 3 horas.

Además de tener implicaciones importantes para la capacidad funcional, un aumento en la masa magra posiblemente ayudaría en control de peso debido a las mejoras en la tasa metabólica en reposo, favoreciendo también el rendimiento del deportista.

Independientemente del número de comidas que realicemos a lo largo del día, cabe destacar que las ingestas antes, y después de las sesiones de entrenamiento o competición son de especial interés. Estas aportarán la energía necesaria previa al entrenamiento y nos ayudaran a obtener una buena recuperación tras el mismo. Siempre dentro de un marco de una dieta saludable y suficiente, adecuada a los requerimientos del individuo y su modalidad deportiva que le permitan cubrir sus necesidades energéticas y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en su deporte.

Estas comidas se distribuirán según los horarios de entrenamiento. Las ingestas es recomendable que se realicen 2 horas antes al mismo para dejar tiempo al sistema digestivo a hacer una digestión correcta y esta no interfiera con la realización de la actividad.

Las comidas previas al entrenamiento serán completas rica en hidratos de carbono y proteína, moderada en grasas para no enlentecer la digestión. Podemos optar por ensalada de pasta con atún y verduras, o arroz con verduras y pavo, asi como una tortilla de patata sin freír junto con verduras.

Las comidas realizadas tras el entrenamiento deben basarse en alimentos ricos en carbohidratos (frutas, cereales, granos y tubérculos) e incluir proteína magra de alta calidad (huevos, atún, salmón, tofu), en relación 4:1 o 3:1.

Estudios demuestran que tras el ejercicio se produce una ventana anabólica, periodo durante el cual se produce una mayor resíntesis de glucógeno muscular. Por lo que la ingestión de alimento tras la realización del ejercicio, si es posible en la primera media hora, sería cuanto menos beneficiosa.

 

 

Por lo que por el momento y dentro de los límites de la literatura científica actual, se puede afirmar que:

  1. El aumento de la frecuencia de las comidas no parece modificar favorablemente la composición corporal en las poblaciones sedentarias.
  2. Si los niveles de proteína son adecuados, el aumento de la frecuencia de las comidas durante los períodos de dieta hipoenergética puede preservar la masa corporal magra en las poblaciones atléticas.
  3. El aumento de la frecuencia de las comidas parece tener un efecto positivo en varios marcadores sanguíneos de la salud, particularmente colesterol LDL, colesterol total e insulina.
  4. El aumento de la frecuencia de las comidas no parece mejorar significativamente la termogénesis inducida por la dieta, el gasto total de energía o la tasa metabólica en reposo.
  5. El aumento de la frecuencia de las comidas parece ayudar a disminuir el hambre y mejorar el control del apetito.

Y aún no habiendo una respuesta contundente y eficaz para todo el mundo a la hora de recomendar uno u otro patrón de ingestas. Podemos decir, que es importante tener una buena planificación, y distribución de comidas, en función de tu ritmo y horario de entrenamiento, tu día a día y tus posibilidades a la hora de realizar las comidas.

Desde PRONAF os invitamos a realizar una valoración de composición corporal y nutricional gratuita para adecuar el consumo de alimentos a vuestra situación personal y objetivos.

 

 

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