A la hora de hablar de las grasas recomendadas en la dieta vemos como hay una creencia por la cual al ingerir alimentos que contengan grasa pensamos que nos van hacer engordar y tendemos a eliminarlos de nuestra dieta a la hora de bajar de peso.

Se piensa que a la hora de hacer una dieta lo que se debe de hacer es reducir la ingesta de grasas para bajar de peso y mantener la salud.

Por ello vamos hablar de los diferentes tipos de grasas, desmitificarla y poner de relieve los beneficios que nos aportan en la salud en dosis adecuadas y de los problemas que nos pueden generar si los ingerimos en exceso.

¿Todos los tipos de grasa en la dieta son buenos?

 

Todos los tipos de grasas son alimentos que nos van a aportar calorías y energía, en concreto 9kcal por gramo.  Por lo tanto el aporte energía por parte de las grasas va a ser superior al de los hidratos de carbono (4kcal/g).

Ahora bien, la calidad de la grasa dietética va a tener una importante influencia sobre la salud.

Dependiendo de la cantidad y de la calidad de estas podrá o no ocasionarnos problemas e incluso ingiriéndolas adecuadamente nos ayudara a reforzarnos contra distintos tipos de enfermedades.

Proporción de ácidos grasos en la dieta

 

Como hemos dicho la proporción en la cual tomar los ácidos grasos nos van a poder aportar beneficios o por lo contrario, ser un peligro para la salud. Si ingerimos gran cantidad de grasa saturada vamos a aumentar nuestro colesterol circulante, promoviendo así la aterosclerosis.

Esto es por lo que en un principio se empezaron a restringir todo tipo de grasa sin tener en cuenta la calidad de estas.

Pero esto ha cambiado y se ha demostrado como por el contrario, al sustituir los ácidos grasos saturados por ácidos grasos poli-insaturados y monoinsaturados nos ayuda a reducir el riesgo cardiovascular.

Por lo tanto dietas altas en grasa compuestas por ácidos grasos poli-insaturados y ácidos grasos monoinsaturados van a ser beneficiosas para la salud, mientras que dietas altas en Hidratos de carbono, sobre todo de alto índice glucémico contribuyen a un mayor riesgo cardiovascular, síndrome metabólico, obesidad y diabetes.

Las dietas en las cuales restringimos las grasas comiendo una mayor proporción de hidratos de carbono carecen de efecto preventivo cardiovascular.

En cambio aquellas dietas en las cuales si ingerimos grasa (en proporción adecuada), como la dieta mediterránea (que es la más conocida por el nombre pero no es la única que presenta estas características), son protectoras.

 

Porcentaje de grasas recomendadas en la dieta

La proporción de grasa en la dieta se propone entre un 25% y un 35%, pudiendo llegar hasta un 40%. Esto siempre y cuando el porcentaje mayoritario, como hemos dicho antes sea alto en ácidos grasos poli-insaturados y monoinsaturados.

En los diferentes estudios que tienen que ver con la grasa, su cantidad y su calidad se están viendo cada vez más la importancia de los ácidos grasos monoinsaturados y poli-insaturados como nutrientes claves en la prevención de enfermedades crónicas de las sociedades modernas.

Además las grasas nos van a proporcionar ácidos grasos esenciales, los cuales no pueden sintetizarse por el organismo, como el acido linoleico (LA) de la familia omega-6 o el acido linolenico (ALA) de la familia omega-3 y que más adelante veremos los beneficios que tienen.

Tipos de Grasas recomendadas en la dieta

Los alimentos nos van aportar diferentes tipos de grasa, los cuales van a ser:

Grasas saturadas recomendadas en la dieta

• Grasas saturadas: son las grasas que nos aumentan el colesterol total y el colesterol “malo”. Por ello, estas son las grasas que deben evitarse. Los más conocidos son el ácido láurico, mirístico, palmítico y esteárico. El consumo de este tipo de ácidos grasos no debe de ser superior al 10% de la energía.

 

• Aun así, dentro de este tipo de grasas parece ser que nos encontramos con dos tipos, las que provienen de origen animal y las que provienen por procedimientos industriales. Parece ser que las grasas saturadas que contienen las de origen animal no van a ser tan perjudiciales.

 

• Por ejemplo, la grasa láctea considerada perjudicial se ha visto que afecta poco a la colesterolemia, reduce la presión arterial e incluso puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto viendo esto deberíamos de reducir sobre todo el consumo de aquellos alimentos de elaboración industrial o procesados cárnicos, como por ejemplo la bollería, el beicon, embutido…

 

Algunos Ácidos grasos trans recomendados en la dieta

Ácidos grasos trans: estos tipos de ácidos grasos son un factor de riesgo cardiovascular y van a estar involucrados en procesos inflamatorios, en diabetes y en cáncer.

 

• Debido a todos estos riesgos para la salud, al igual que las grasas saturadas, se debe reducir su consumo. En este caso más que las grasas saturadas, teniendo que estar por debajo del 1% de la energía.

 

• Se encuentran de manera natural en la carne y en la leche y además también se producen por procesos industriales (bollería).

 

• En este caso al igual que en las grasas saturadas se deberán eliminar aquellos alimentos de origen industrial, producidos por hidrogenación parcial de aceite sobre todo

 

• Grasas poli-insaturadas: el consumo de ácidos grasos poli-insaturados debería de ser del 7% de la energía y no exceder el 10%. Van a existir dos tipos, los ácidos grasos omega 3 y ácidos grasos omega 6.

Los Ácidos Grasos recomendados en la dieta

 

Los ácidos grasos omega 6 nos ayudan a bajar el colesterol o a proteger contra la diabetes y  los podemos encontrar en las nueces o en las semillas.

Los ácidos grasos omega 3, nos van a ayudar a reducir los triglicéridos de la sangre, disminuir la presión arterial y evitar que se formen coágulos.

También reducen la proporción de citoquinas proinflamatorias, teniendo esto como consecuencias una posible disminución de la inflamación.

Particularmente el acido alfa-linolénico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) y el acido docosahexaenoico (DHA) nos aportan multitud de beneficios a la salud humana.

Este tipo de grasa nos la encontramos en el pescado graso, aceite de linaza…

La proporción omega6/omega3 masa adecuada, la cual nos puede ayudar con la protección ante diversas patologías.

Grasas Monoinsaturadas recomendadas en la dieta

• Grasas monoinsaturadas: el principal acido graso que nos encontramos es el oleico, el cual suele ser el más consumido en la dieta. Nos ayuda a disminuir el colesterol “malo” y las vamos a encontrar en el aceite de oliva, en el maní, en semillas de sésamo, frutos secos.

 

• La ingesta de estos debe estar comprendida entre un 20 y 25% de la energía y su fuente principal deber de ser el aceite de oliva.

Conocer qué tipo de grasas contiene cada alimento de la pirámide nutricional es esencial para mantener una dieta equilibrada.

Lo complicado es calcular la proporción de cada una de ellas en función de los alimentos ingeridos.

 

Recomendaciones en la ingesta de alimentos

En cualquier caso, las recomendaciones internacionales se centran en los siguientes aspectos:

• Reducir el consumo de carne.
• Incrementar el consumo de pescado y en especial de aquéllos con un alto contenido en ácidos grasos esenciales.
• Consumir alimentos frescos y evitar así el consumo de grasas trans.
• En el caso de la leche, elegir la semidesnatada o desnatada. Y controlar la cantidad de derivados lácteos.
• Utilizar preferentemente aceite de oliva y de girasol en la preparación de los alimentos.